要應對不確定性，重要的是專注于你能控制的事情上。 ——Jasmin Merdan/Getty Images

不確定性是造成壓力的主要原因，這會影響你的身心健康。

為了更好地應對不確定性，練習正念，遵循常規。

最重要的是，要學會接受不確定性，因為總有一些事情是你無法控制的。

研究表明，在賭博或閱讀懸疑小說等特定活動中，不確定性很有吸引力。但許多人在新冠病毒大流行期間感受到的大規模不確定性要難處理得多。

“我們擔心的不確定性與我們和我們所愛的人的安全有關。”

心理學家梅林達·馬索夫（Melinda Massoff）博士說。“我們不知道COVID-19危機會持續多久，我們也不確定誰會生病，誰會康復，誰需要住院。這些未知因素太大，令人害怕得難以處理。”

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不確定性是造成壓力的主要原因

不確定性干擾了我們規劃未來的能力。

通常情況下，我們的大腦會根據我們過去的經驗為未來做決定。當未來不確定或者我們正在經歷一些新的事情時，我們無法依靠過去的經驗來指導我們的決策。

如果沒有這個工具，我們可能會對未來發生什么而感到焦慮，會經歷各種各樣的場景，并為此擔憂。

“我們的頭腦喜歡利用我們對過去經驗的了解來計劃未來，預測未來會發生什么。” 阿尼莎·帕特爾·鄧恩（Anisha Patel Dunn）博士說：“對未知的恐懼導致我們的頭腦擔心對未來威脅的預期。”

帕特爾-鄧恩（Patel-Dunn）說，對未知的恐懼會引發生理壓力狀態。壓力通常會激活我們的戰斗或逃跑反應，導致身體變化，如激素激增和心率加快。隨著時間的推移，慢性壓力會對你的健康產生負面影響，增加患心血管疾病和記憶力喪失的風險。

心理學家麗貝卡·辛克萊(Rebecca Sclair)博士說：“如果你不斷地意識到不確定性，并為此和潛在的不良事件做準備而因此一直處于戰斗或逃跑模式，你就會建立一種慢性壓力模式，讓自己更容易感到恐懼和焦慮。”

科學家們研究了“不確定性的不容忍”或人們對不確定性的消極信念，當不確定性不可避免地出現時，這些信念可能會導致不健康的情緒或行為反應。

對不確定性的低容忍度與抑郁癥、廣泛性焦慮癥和強迫癥等心理健康狀況有關。另一方面，對不確定性的容忍度較高，可以降低壓力水平，這是因為人們不會專注于無法控制的不確定性。

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如何應對不確定性呢

在生活中，我們能控制的東西是有限的。意想不到的事件會發生，當它們發生時，有幾種方法可以讓您做好面對不確定性的準備：

1）培養你的忍耐力

我們每天都在應對不確定性，就像開車去上班時可能無法安全到達那里。心理學家格特魯德·萊昂斯(Gertrude Lyons)說，承認這些我們通常掩蓋的日常不確定性，專注于你仍在過你生活的事實上，可以建立你對更多重大不確定性的容忍度。

如果不確定性導致焦慮或抑郁，認知行為療法(CBT)也可以幫助您建立容忍度，減輕壓力或擔憂。

2）練習正念

2008年對失業者進行的一項研究發現，正念減少了不確定性帶來的痛苦。萊昂斯推薦這種方法：仔細檢查你的五種感官中的每一種，專注于你正在體驗的三種感覺。

例如，你現在能感覺到的三樣東西是什么？你聽到了三件事？當你開始擔心這個世界的不確定性時，你可以用這些套路來打斷你的思緒。它可以幫助你在當下和您周圍的不確定性中站穩腳跟。

3）遵守時間表

壓力帶來的生理后果會改變你的睡眠和飲食習慣。

帕特爾-鄧恩說，為了克服這一點，堅持時間表，包括每天在同一時間睡覺，在不確定的時期很重要。當你缺乏這種習慣的時候，擁有這樣的習慣也可以給你一種急需的條理性和控制感。

4）放手，專注于你能控制的事情

辛克萊說：“不愿經歷焦慮或對焦慮的不容忍往往會導致額外的痛苦。” “這就是我們現在看到的人們不斷搜索、查看新聞或囤積物資的情況它試圖以最終增加焦慮或制造恐懼文化的方式對抗不確定性。”

相反，退后一步，把精力集中在你可以控制的事情上，比如你的工作、家庭時間和日常事務。

5）接受不確定性是心理健康的關鍵

就像我們在日常生活中所做的那樣，在大的變化中接受不確定性會更健康。盡管生活中意想不到的曲折可能并不總是積極的，但現實地認識到你真正擁有多少控制權是很重要的。

“接受可以被認為是拒絕的對立面。”辛克萊說。“我們不想要不確定性，但它卻是我們生活的一部分。接受是說‘我愿意經歷這種不確定性并接受它作為我生活的一部分分’，而不是說我喜歡它。”

此外，萊昂斯強調，接受并不意味著放棄，它甚至可以幫助你在像新冠病毒大流行這樣可怕的事件中繼續前進。

萊昂斯說：“接受是一種積極的、充滿力量的狀態，在這種狀態下，你立足于當下。”“我們沒有否認這種情況，也沒有沉溺于這種情緒之中。在一段未知的時間內接受疫情和社會隔離作為我目前的現實，這讓我能夠更有效地確定可供我利用的選擇。”

標簽： 如何應對封控導致的不確定｜心理自助手冊 帕特爾-鄧恩