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只要過(guò)年，家里桌子上，總少不了吃花生、瓜子，外加開(kāi)心果、腰果等各種堅(jiān)果。

(資料圖)

不管吃什么，難免會(huì)吃到幾個(gè)特別苦的。

該吐掉還是咽下去也沒(méi)關(guān)系？

一定要注意：吐掉吐掉！一秒鐘都別遲疑！

（來(lái)源：soogif）

堅(jiān)果容易霉變，極有可能產(chǎn)生黃曲霉毒素。黃曲霉毒素被世界衛(wèi)生組織的癌癥研究機(jī)構(gòu)劃定為I類(lèi)致癌物，具有強(qiáng)毒性和強(qiáng)致癌性，對(duì)人體肝臟組織有破壞作用，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致肝癌甚至死亡[1]。

而且黃曲霉毒素的耐熱性極強(qiáng)，炒熟了也不能把它分解掉。

所以，吃到有苦味的一定要馬上吐掉，千萬(wàn)別忍忍咽下去，還得及時(shí)漱口！這樣才是真正的安全！

吃堅(jiān)果還有個(gè)麻煩，就是它們的油很多。

所謂“一口堅(jiān)果半口油”，多數(shù)堅(jiān)果的脂肪含量在46%~76%之間，很多人“每逢春節(jié)胖三斤”，里面就有堅(jiān)果的功勞[2-3]。

想要吃堅(jiān)果不長(zhǎng)胖，需要會(huì)數(shù)數(shù)。

中國(guó)居民膳食指南推薦，每周吃50~70克堅(jiān)果，平均每天10克左右[4]。（這里的推薦量是指可食用的部分，也就是堅(jiān)果剝開(kāi)，取出的果仁的重量）

具體到每種堅(jiān)果是多少呢？我們專(zhuān)門(mén)測(cè)量了下。

以薄皮核桃做例子，選了一個(gè)大核桃一個(gè)小核桃，發(fā)現(xiàn)薄皮核桃能有15~18克核桃仁。

瓜子、松子等小些的堅(jiān)果，我們用手來(lái)做標(biāo)準(zhǔn)，一般一小把就是10克。

照著這個(gè)表吃就絕對(duì)不會(huì)錯(cuò)啦！

不同種類(lèi)的堅(jiān)果在營(yíng)養(yǎng)含量上各有所長(zhǎng)，為了更好地實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡，最好不同的堅(jiān)果混搭在一起吃，或者換著種類(lèi)吃。

除了會(huì)吃，會(huì)挑堅(jiān)果也很重要，這3點(diǎn)一定要知道。

1. 選原味

不僅味道更純粹，還能避免額外吃進(jìn)去過(guò)多的糖、鹽或油脂。

2. 盡量選擇未經(jīng)開(kāi)殼或者部分開(kāi)殼的

堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，完全開(kāi)殼的堅(jiān)果容易接觸空氣而發(fā)生氧化，甚至產(chǎn)生“哈喇味”。對(duì)于腰果等果仁，最好少買(mǎi)，或選擇可以密封包裝的。

3. 選小包裝

獨(dú)立的小包裝不僅可以幫助你控制食用量，還可以避免堅(jiān)果因?yàn)槌圆煌瓯豢諝庋趸速M(fèi)。

你會(huì)吃堅(jiān)果了嗎？

特約作者：鄭飛飛

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

參考文獻(xiàn)

[1] 李培武, 丁小霞, 白藝珍. 農(nóng)產(chǎn)品黃曲霉毒素風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估研究進(jìn)展[J]. 中國(guó)農(nóng)業(yè)科學(xué)， 2013, 46 (12): 2534-2542.

[2] 楊月欣.中國(guó)食物成分表(第六版第一冊(cè))[M]. 北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.115-121.

[3] 美國(guó)農(nóng)業(yè)部. FoodData Central [EB/OL]. https://fdc.nal.usda.gov/，2019-04-01.

[4] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2016）[M].人民衛(wèi)生出版社, 2016-5.

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標(biāo)簽： 黃曲霉毒素 薄皮核桃 風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估 極有可能